Какие продукты стоит есть, чтобы сохранить здравый мозг и стабильное настроение.
Российские ученые проследили связь риска неврологических заболеваний с переизбытком некоторых продуктов. Для этого они проанализировали исследования с участием 70 тыс. человек. Выяснилось, что увлечение ультраобработанными продуктами — чипсами, газировкой, фастфудом, лапшой быстрого приготовления, сосисками, сладкими йогуртами и замороженными полуфабрикатами — связано с высоким риском деменции. И наоборот, для снижения вероятности патологий необходимо использовать принципы нейронутрициологии и питаться богатой особыми веществами едой. Подробнее о том, что есть, а от чего стоит отказаться, чтобы сохранить здравый ум и стабильное эмоциональное состояние, — в материале «Известий».
Чего боятся митохондрии
Исследователи из Сеченовского университета опубликовали в международном научном журнале обзор данных, в котором указали на возможность развития целой плеяды неврологических болезней из-за пищевых привычек. Причем риск развития различных патологий — от депрессии и мигрени до болезни Альцгеймера и деменции — возрастает, когда человек неправильно питается, недополучает или, наоборот, «перебирает» с пищей тех или иных веществ.
Как показали исследования с участием 70 тыс. человек, увлечение ультраобработанными продуктами, а это чипсы, газировка, фастфуд, лапша быстрого приготовления, сосиски, сладкие йогурты, многие замороженные полуфабрикаты, связано с высоким риском деменции, говорится в обзоре. То же касается депрессии и мигрени.
Причиной таких изменений становится сразу несколько механизмов. Например, ультраобработанные продукты, трансжиры (в том числе выпечка и маргарин), добавленный сахар (сладости, соусы) нарушают работу митохондрий — органелл, отвечающих за производство энергии. Из-за сбоя в их работе выделяются активные формы кислорода и азота (свободные радикалы), которые повреждают клетки, в том числе нейроны, ускоряя их износ и старение. Этот процесс называют окислительным стрессом.
— Митохондрии теряют способность нормально производить энергию из глюкозы, снижается окисление энергетических субстратов, что способствует инсулинорезистентности, лежащей в основе сахарного диабета второго типа. Митохондриальная дисфункция и окислительный стресс также способствуют развитию церебральной инсулинорезистентности, нарушению энергетического метаболизма нейронов и нейровоспалению, что повышает в первую очередь риск болезни Альцгеймера, — пояснил «Известиям» заведующий кафедрой нервных болезней Института профессионального образования, профессор Алексей Данилов.
И, наконец, из-за дурных пищевых привычек нарушается так называемая ось кишечник — мозг. Это система двусторонней связи между пищеварительной системой и мозгом — они обмениваются информацией через блуждающий нерв, гормоны и иммунную систему. Если же на фоне дисбактериоза, то есть нарушения баланса полезных и вредных бактерий в кишечнике, в мозг поступают поврежденные молекулы и токсичные отходы, это способствует нейровоспалению и может повышать риски, например, болезни Паркинсона.
Мотивационный и противотревожный обед
Кроме переизбытка веществ, содержащихся во вредной пище, проблемы возникают из-за недобора жизненно необходимых организму элементов. Ученые считают, что будущее за нейронутрициологией, которая поможет восполнить дефицит одних веществ и нивелировать пагубное воздействие других.
Например, исследования показывают, что омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, источники которых рыбий жир, а также жирные сорта рыбы, морепродукты, семена льна, чиа, грецкие орехи, помогают регулировать систему мозга, отвечающую за настроение и мотивацию, снижают окислительный стресс и восстанавливают функции митохондрий, что снижает и тревогу, и депрессию. Для снижения симптомов депрессии и тревоги может понадобиться «подстегнуть» и производство нейромедиаторов, отвечающих за настроение, аппетит и когнитивные функции, — «гормона счастья» серотонина, дофамина и норадреналина. В этом участвуют предшественники этих гормонов — триптофан (он содержится, например, в индейке и баранине), тирозин (можно получить из мяса, сыра, орехов) и гистидин (из мяса, рыбы, яиц, бобов, чечевицы). А также витамин B6, витамин B12, фолиевая кислота и другие вещества.
Также, согласно обзору, при болезни Паркинсона сейчас рассматривают влияние нутриентов, поддерживающих энергетический метаболизм нейронов и уменьшающих окислительный стресс. Так, коэнзим Q10, антиоксидант и ключевой компонент митохондрий, участвует в снижении окислительного стресса и выработке АТФ — молекулы, которая запасает и переносит энергию для жизненно важных процессов в организме, рассказала ассистент кафедры патологической физиологии Анастасия Бадаева.
— Поддержка митохондриальной функции с помощью CoQ10 помогает нейронам эффективнее производить энергию и защищает их от повреждения свободными радикалами. Это потенциально снижает утомляемость и поддерживает мышечный тонус, однако клинические данные пока остаются предварительными, — отметила она в беседе с «Известиями».
Бактерии просят каши из козьего молока
Если говорить о здоровых привычках, то, согласно научной работе, ученые делают ставку также на восстановление микробиома: клетчатка из фруктов и овощей питает «хорошие бактерии», которые производят бутират, выступающий природным противовоспалительным средством, успокаивающим и восстанавливающим кишечник.
На помощь приходят и моноштаммовые пробиотики, некоторые из которых называют психобиотиками из-за их влияния на мозг через ось кишечник — мозг. Кроме того, защищать мозг способны неперевариваемые олигосахариды — тип клетчатки, особые волокна, которые не расщепляются в верхних отделах пищеварительной системы, а достигают толстой кишки, где служат пищей для полезных бактерий. Эти вещества также входят в состав козьего молока, злаков, бобовых, лука, чеснока, цикория.
— Исследования в области нейронутрициологии позволят управлять здоровьем своего мозга через культуру питания, диетические нутриенты и, конечно, пищевое поведение — а это одно из важнейших условий здорового долголетия, — отметил Алексей Данилов.
Питание — это фундамент здоровья всего организма, в частности неврологического здоровья. Как говорил Гиппократ: «Мы — то, что мы едим», отметила врач-невролог КДЦ РУДН, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии имени Ю. С. Мартынова РУДН Наида Гарабова.
— Нервные клетки строятся из конкретных «кирпичиков», поступающих с пищей. Речь идет о строительном материале для мембран нейронов и миелиновых оболочек нервов. Например, мозг почти на 60% состоит из жиров, и дефицит качественных липидов неизбежно приводит к снижению пластичности синапсов, что ухудшает память и повышает риск деменции. Не менее важны и витамины группы B, — сказала эксперт.
Нужно помнить, что речь идет не о магии, а о части образа жизни. Невозможно компенсировать хроническое употребление ультраобработанных продуктов горсткой БАДов с омега-3 или CoQ10. Эффект дает именно комплексный и устойчивый паттерн питания, отметила основатель Университета персонализированной диетологии и нутрициологии Ксения Пустовая.